Stress abbauen: 7 wirksame Methoden

Stress kann ein großer Feind unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens sein. Wenn wir uns gestresst fühlen, kann es schwer sein, produktiv zu sein und unser Leben in vollen Zügen zu genießen. Zum Glück gibt es viele effektive Methoden zum Stress abbauen.

Leide ich unter Stress? Das sind die Symptome

Wenn es darum geht, ob man unter Stress leidet, gibt es einige häufige Symptome, auf die Psychologen aufmerksam machen. Einige davon sind körperlicher Natur, wie beispielsweise:

• Muskelverspannungen (typischerweise im Nacken und Schultern), 
• Kopfschmerze,
• Schlafstörungen,
• Zittern,
• schneller Herzschlag,
• Erschöpfung,
• Magen-Darm-Beschwerden (wie Durchfall oder Verstopfungen)

Andere Symptome können sich auf die mentale Gesundheit auswirken, wie zum Beispiel: 

• Reizbarkeit, 
• Nervosität
• das Gefühl, überwältigt zu sein, 
• innere Unruhe,
• Angst,
• Wut
• Hoffnungslosigkeit bzw. Antriebslosigkeit (“alles schwarz sehen”)
• Unzufriedenheit

Weitere häufige kognitive Reaktionen auf Stress sind: 

• das Vergessen oder Verpassen von wichtigen Terminen und Ereignissen,
• geringere Konzentrationsfähigkeit,
• langsames Denken
• langsame Reaktionsfähigkeit

Außerdem gibt es typische Verhaltensweisen, die vermehrt auftreten, wenn man gestresst ist:

• Zu viel oder zu wenig Essen
• übermäßig starke Reaktionen
• höherer Konsum von Alkohol, Kaffee oder Nikotin

Wenn man diese Symptome bei sich selbst bemerkt, ist es wichtig, professionelle Hilfe zu suchen, um Wege zu finden, um mit dem Stress umzugehen und die Gesundheit zu erhalten.

Warum ist Stress abbauen wichtig? Gefahren von Stress

In der Psychologie ist seit langem bekannt, dass Stress negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben kann. Wenn Stress unkontrolliert bleibt und zu lange anhält, kann er das Risiko für körperliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs erhöhen (Quelle). Stress kann auch das Immunsystem schwächen und zu häufigen Infektionen führen (Quelle).

Auf mentaler Ebene kann Stress zu Angstzuständen, Depressionen und Burnout führen. Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Stress eine Rolle bei der Entstehung und Verschlimmerung von Erkrankungen spielt (Quelle). Es gibt auch Hinweise darauf, dass Stress das Gehirn beeinflussen und zu Gedächtnisproblemen und kognitivem Abbau führen kann.

Insgesamt kann Stress negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Es ist wichtig, dass wir uns bewusst sind, wenn wir gestresst sind und uns bemühen, effektive Methoden zur Stressbewältigung zu erlernen. Durch die Reduzierung von Stress können wir unser allgemeines Wohlbefinden verbessern und das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen reduzieren.

Typische Auslöser von Stress

Der Auslöser für Stress kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber es gibt bestimmte Situationen, die bei vielen Menschen häufig Stress auslösen. 

Einer der häufigsten Auslöser für Stress ist der Arbeitsplatz, insbesondere Überlastung, Zeitdruck und Konflikte mit dem Team oder Vorgesetzten. 

Andere häufige Auslöser sind finanzielle Probleme, familiäre Verpflichtungen, Probleme in der Beziehung (insbesondere die Angst, verlassen zu werden) und Gesundheitsprobleme. 

Auch unerwartete Veränderungen oder Ereignisse, wie zum Beispiel der Verlust eines geliebten Menschen oder eine schwere Krankheit können Stress auslösen.

Häufig entsteht Stress auch durch einen hohen Erwartungsdruck, z.B. wenn zu Weihnachten die Familie des Partners eingeladen ist und man sich von seiner besten Seite zeigen möchte. Durch die Erwartung, dass alles perfekt werden muss, stresst man sich übermäßig.

Unabhängig davon, was Stress auslöst, ist es wichtig, sich der Auslöser bewusst zu sein. Denn das ist ein wichtiger Teil, um Stress abzubauen. Kennt man seine Stressauslöser, kann man selbst Strategien zur Reduzierung oder Vermeidung dieser Auslöser erlernen.

Beispiele hierfür sind, sich mit Kollegen auszusprechen oder Unterstützung von Vorgesetzten zu suchen, um Konflikte am Arbeitsplatz zu lösen, oder die Einführung eines Finanzplans, um finanziellen Stress zu reduzieren. 

7 wirksame Entspannungstechniken zum Stress abbauen

Oft kann man die Faktoren, welche Stress auslösen, nicht ändern. Deswegen ist es umso wichtiger, dass man lernt, negativen Stress in positiven Stress umzuwandeln. Man versucht, aus dem negativen Stress etwas gutes zu machen. Oder, wenn das nicht möglich ist, einen entspannenden Ausgleich zu schaffen. Oder eine Entspannungstechnik zu erlernen. Damit kann man auch langfristig gut mit Herausforderungen umgehen.

Tiefes Atmen gegen Stress

Wie funktioniert tiefes Atmen?

Tiefes Atmen, auch bekannt als Bauchatmung oder diaphragmatische Atmung, ist eine effektive Methode zur Stressreduktion. Beim tiefen Atmen atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und halten dann den Atem für ein paar Sekunden, bevor Sie langsam durch den Mund ausatmen.

Es wird angenommen, dass diese Art des Atmens die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems fördert, das für die Entspannung des Körpers verantwortlich ist. Tiefes Atmen kann auch die Herzfrequenz senken, den Blutdruck senken und die Muskelspannung reduzieren.

Hier finden Sie eine gute Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Entspannung durch tiefes Atmen

Bewegung zum Stress abbauen

Warum Bewegung ein wirksames Mittel zur Stressreduzierung ist

Körperliche Aktivität ist eine weitere effektive Methode zur Stressreduktion. Durch Bewegung werden Endorphine im Gehirn freigesetzt, die ein Gefühl von Glück und Wohlbefinden vermitteln. Außerdem kann körperliche Aktivität die Muskelspannung reduzieren, die Herzfrequenz und den Blutdruck senken und das Immunsystem stärken.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Wirkung von körperlicher Aktivität auf die psychische Gesundheit bei Erwachsenen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, eine Gruppe absolvierte ein 12-wöchiges Bewegungsprogramm und die andere Gruppe führte keine körperliche Aktivität durch. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die körperlich aktiv war, eine signifikante Verringerung der Stresssymptome und eine Verbesserung der Stimmung im Vergleich zur Kontrollgruppe aufwies.

Wie man Bewegung in den Alltag integrieren kann

Es gibt viele Möglichkeiten, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Einige Beispiele sind:

• Regelmäßige Spaziergänge: Versuchen Sie, jeden Tag eine kurze Spaziergangspause einzulegen. Gehen Sie in der Mittagspause einen Block um den Bürogebäude oder machen Sie einen Spaziergang nach dem Abendessen.
• Treppensteigen: Vermeiden Sie Aufzüge und nehmen Sie stattdessen die Treppe.
• Hausarbeit: Putzen, Staubsaugen oder Gartenarbeit sind alles Aktivitäten, die den Körper in Bewegung halten können.
• Sport: Melden Sie sich für eine Sportart an, die Ihnen Spaß macht, wie z.B. Yoga, Schwimmen oder Tanzen.

Progressive Muskelentspannung

Was ist progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung (kurz PMR) ist eine Entspannungstechnik, die zur Reduzierung von Stress und Muskelverspannungen eingesetzt wird. Bei dieser Technik spannt man gezielt bestimmte Muskelgruppen an und entspannt sie dann wieder.

Die Technik besteht aus zwei Phasen: In der ersten Phase spannt man gezielt bestimmte Muskelgruppen an, indem man sie für etwa fünf bis zehn Sekunden kräftig anspannt. Danach lässt man die Muskelgruppe wieder los und entspannt sie für etwa 10 bis 20 Sekunden.

In der zweiten Phase geht man systematisch alle Muskelgruppen im Körper durch, beginnend bei den Füßen und endend beim Kopf. Durch diese gezielte Anspannung und Entspannung wird der Körper auf eine tiefe Entspannung vorbereitet.

Anleitung zur Durchführung der progressiven Muskelentspannung

Es gibt unzählige Kurse, in denen man progressive Muskelentspannung lernen kann. Am einfachsten geht das online. Wenn man krankenversichert ist, erhält man auch den Großteil des Geldes zurückerstattet (wenn der Kurs zertifiziert ist). 

Einer dieser Kurse ist z.B. dieser PMR Kurs von 7Mind.

Achtsamkeit zur Entspannung

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Technik zur Stressreduktion, bei der man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und dabei eine akzeptierende und nicht wertende Haltung einnimmt. Es geht darum, bewusst und ohne Ablenkungen im Hier und Jetzt zu sein und die Gedanken und Emotionen anzunehmen, ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen.

Achtsamkeit kann in den Alltag integriert werden, indem man regelmäßig Achtsamkeitsübungen durchführt. Es können auch Alltagssituationen bewusster wahrgenommen werden, wie zum Beispiel das Essen, das Gehen oder das Atmen.

Die besten Apps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Neben der klassischen Art und Weise, Meditation und Achtsamkeit zu erlernen (in einem Meditationszentrum), gibt es immer mehr Achtsamkeits-Apps. Mit diesen kann man überall und zu jeder Zeit lernen. Oft sind sie auch günstiger. Die bekanntesten Achtsamkeits-Apps sind: 

• 7Mind
• Balloon
• Headspace
• Calm

Selbsthypnose zum Stress abbauen

Wie funktioniert Selbsthypnose?

Auch Selbsthypnose kann helfen, Stress zu reduzieren. Das funktioniert, indem sie das Unterbewusstsein beruhigt und den Körper in einen entspannten Zustand versetzt. Durch eine regelmäßige Selbsthypnose können Sie lernen, Ihre Gedanken zu beruhigen und sich auf positive, beruhigende Bilder zu konzentrieren. Das hilft insbesondere bei einem starken Gedankenkarussell.

Wenn Sie sich in einem Zustand der Selbsthypnose befinden, können Sie auch positive Affirmationen wiederholen, die Ihnen helfen, sich selbst zu beruhigen und zu stärken.

Eine regelmäßige Selbsthypnose-Praxis kann auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und einen tieferen Schlaf haben, was widerum dazu beitragen kann, Stress abzubauen.

Hier können Sie mehr über Hypnose erfahren. Oder sie probieren Selbsthypnose kostenlos mit unserer App hypnu aus >>

Zeitmanagement

Darum ist Zeitmanagement wichtig zum Stress abbauen

Durch eine effektive Zeitplanung können Sie Ihre Aufgaben in kleinere, leichter zu bewältigende Schritte aufteilen und realistische Ziele setzen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich weniger überfordert fühlen und besser in der Lage sind, Stress zu bewältigen.

Eine gute Zeitplanung kann auch dazu beitragen, dass Sie genügend Zeit für sich selbst haben, um sich zu erholen und zu entspannen, was ebenfalls dazu beiträgt, Stress abzubauen.

Indem Sie Ihre Zeit effektiv verwalten, können Sie auch vermeiden, sich in Situationen zu bringen, in denen Sie unter Zeitdruck stehen und gestresst sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass Zeitmanagement nicht bedeutet, dass Sie ständig beschäftigt sein müssen. Es geht darum, Ihre Zeit so zu nutzen, dass Sie Ihre Ziele erreichen und genug Zeit für Erholung und Entspannung haben.

Tipps zur Verbesserung des Zeitmanagements

Um Ihre Zeitmanagement-Fähigkeiten zu verbessern, können Sie die folgenden Schritte ausprobieren:

• Setzen Sie Prioritäten: Machen Sie eine Liste Ihrer Aufgaben und priorisieren Sie diese nach Wichtigkeit. Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Aufgaben zuerst.
• Erstellen Sie einen Zeitplan: Planen Sie Ihre Zeit im Voraus und erstellen Sie einen Zeitplan für den Tag, die Woche oder den Monat. Stellen Sie sicher, dass Sie realistische Ziele setzen und genügend Zeit für Erholung und Entspannung einplanen.
• Vermeiden Sie Ablenkungen: Vermeiden Sie Ablenkungen wie soziale Medien, E-Mails oder Telefonanrufe, wenn Sie an wichtigen Aufgaben arbeiten. Legen Sie stattdessen feste Arbeitszeiten fest und halten Sie sich daran.
• Wenn möglich, geben Sie Aufgaben ab: Delegieren Sie Aufgaben an andere, um Ihre Arbeitsbelastung zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf die Aufgaben, die nur Sie erledigen können.
• Nutzen Sie Technologie: Es gibt viele Tools und Apps, die Ihnen helfen können, Ihre Zeit effektiver zu nutzen. Probieren Sie verschiedene Technologien aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten funktionieren.
• Nehmen Sie sich Zeit für Pausen: Pausen sind wichtig, um Ihre Batterien aufzuladen und produktiver zu sein. Planen Sie Pausen in Ihren Zeitplan ein und halten Sie sich daran.

Ausgleich und Unterstützung in seinem Umfeld finden

Das soziale Umfeld kann einen großen Einfluss auf unseren Stresspegel haben. Eine positive soziale Umgebung kann dazu beitragen, Stress abzubauen und uns emotional unterstützen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihr soziales Umfeld nutzen können, um Stress zu reduzieren:

• Pflegen Sie Beziehungen: Pflegen Sie Ihre Beziehungen zu Familie und Freunden. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie lieben und unterstützen.
• Teilen Sie Ihre Gefühle: Sprechen Sie mit anderen über Ihre Sorgen und Ängste. Wenn Sie niemanden haben, nutzen Sie Angebote wie ein Hilfetelefon
• Finden Sie Gemeinschaft: Suchen Sie nach Gruppen, Vereinen oder Organisationen, die Ihren Interessen entsprechen. Treffen Sie Gleichgesinnte!
• Vermeiden Sie toxische Beziehungen: Vermeiden Sie Beziehungen, die negative Auswirkungen auf Ihre geistige Gesundheit haben. Setzen Sie Grenzen und entfernen Sie sich von Menschen, die Ihnen Schaden zufügen.
• Seien Sie offen für neue Beziehungen: Seien Sie offen für neue Beziehungen und Freundschaften. Treffen Sie neue Menschen und bauen Sie neue Verbindungen auf.