Prüfungsangst überwinden: So gelingt es.

In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Prüfungsangst entsteht, woran Sie erkennen, ob Sie selbst daran leiden und was Sie selbst dagegen tun können. Denn das Gute ist: Prüfungsangst ist erlernt. Das heißt, man kann es wieder verlernen. Wie das geht, erfahren Sie hier.

Prüfungsangst ist das nicht seltene Problem, wenn Menschen Angst vor Prüfungssituationen haben. Hierunter leidet jeder vierte Schüler und 53% aller Studenten (Quelle)  Besonders schlimm wird es, wenn eine wirklich große Prüfung bevorsteht, wie z.B. Fahrprüfungen, Abitur oder Staatsexamen.

Meist sind die Lernenden gut vorbereitet, aber in der eigentlichen Prüfung klappt dann doch wieder nichts. Sie beginnen zu zittern, schwitzen und teilweise ist das Gelernte sogar ganz weg – ein Blackout – wer es schon einmal erlebt hat weiß, wie schrecklich sich das anfühlt.

Während ein gewisses Stresslevel in Prüfungen normal und auch wichtig für eine gute Leistung ist (Quelle), beeinflusst es die Leistung des Prüflings ab einem gewissen Punkt nur noch negativ.

Was ist Prüfungsangst?

Von Prüfungsangst spricht man, wenn das Stresslevel in und vor einer Prüfung so hoch ist, dass sich der Betroffene nicht mehr konzentrieren kann, zu zittern oder zu schwitzen beginnt oder sogar einen Blackout erleidet. Mehr zum Blackout vor der Prüfung erfahren Sie unten in diesem Beitrag.

Die Prüfungsangst kann so weit gehen, dass sie das Lernverhalten negativ beeinflusst oder der Betroffene sich entschließt, gar nicht erst zur Prüfung anzutreten.   

Prüfungsangst erkennen

• Nervös zu sein bedeutet nicht, dass man unter Prüfungsangst leidet
• Doch einige Symptome weisen darauf hin, dass man unter einer ernstzunehmenden Prüfungsangst leidet
• In diesem Fall sollte die Angst auf jeden Fall ernst genommen werden. Vor allem, wenn Sie immer wieder kehrt
• Wenn man Ängste, die immer größere Ausmaße annehmen, ignoriert, können sie sich zu Angststörungen entwickeln und sich ausweiten. Angststörungen bzw. Angstzustände sind schwieriger zu behandeln, als wenn die Angst noch klein und sehr spezifisch ist.

Das sind die Symptome von Prüfungsangst

• Blackout während der Prüfung
• Blockade beim Denken während der Prüfung
• Extreme Schwierigkeit beim Lernen vor der Prüfung aufgrund von Ängsten und Sorgen
• Körperliche Symptome aus Angst vor der Prüfung, wie z.B. Schlafstörungen (nicht einschlafen oder durchschlafen können), Herzrasen, häufige Schweißausbrüche, Magen-Darm Probleme, starke Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, innere Unruhe
• Starke Konzentrationsstörungen
• Probleme beim Merken von Dingen
• Langes Grübeln, welches man kaum mehr selbst kontrollieren kann (ein sogenanntes “Gedankenkarussell”)
• Starke Auswirkungen auf die Psyche: Stimmungsschwankungen, viele Selbstzweifel, erhöhte Unsicherheit, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit
• Während der Prüfung: Kalte und feuchte Hände, starke Übelkeit oder Durchfall, Schwindel oder Mundtrockenheit

Ist meine Prüfungsangst noch normal?

Mit seiner Prüfungsangst steht sich der Betroffene oft selbst im Weg. Sie führt dazu, dass ein Studium abgebrochen oder die Führerscheinprüfung nicht angetreten wird. Die Angst zu versagen beeinträchtigt das Leben des Betroffenen ungemein und verhindert, dass dieser ein Leben nach den eigenen Vorstellungen leben kann. 

Ein Traumberuf kann vielleicht nicht ergriffen werden, weil zuvor ein Studium mit zahlreichen Klausuren absolviert werden muss. Langfristig können sich solche Faktoren summieren und zu ständiger Unzufriedenheit und weiteren destruktiven Verhaltensmustern führen.

Zum Problem wird die Prüfungsangst, wenn man sich mehr Sorgen über die Prüfung macht, als man für die Prüfung lernt. Dann beginnt ein Teufelskreis. Man weiß, dass man mehr lernen sollte, um besser auf die Prüfung vorbereitet zu sein. Doch die Angst hält einen davon ab. Dadurch wird die Angst noch mehr verschlimmert. Das hält einen noch mehr vom Lernen ab. 

Die 5 häufigsten Ursachen

• Übersteigerte Erwartungen, die häufig unrealistisch sind
• Druck von Außen, z.B. über Ansprüche von Seiten der Eltern
• Durch eine negative  Erfahrung in einer Prüfung z.B. Blackout manifestiert sich dieses Gefühl im Unterbewusstsein und in der nächsten Prüfung wird sich daran zurückerinnert.
• Geringes Selbstbewusstsein, z.B. die Überzeugung “Ich schaffe das sowieso nicht”
• Generelle Angst zu versagen 
• “Overpasten”. Das bedeutet, bis zur letzten Minute so viel zu lernen, dass am Ende das Gehirn überlastet und die Luft raus ist
• Negative Erzählungen von anderen, z.B. “Dieser Prüfer ist besonders hart”
• Angst, sich zu blamieren, z.B. wenn alle um einen herum scheinbar mit Leichtigkeit an der Prüfung arbeiten. Dann fragt man sich, ob man der einzige ist, dem das jetzt schwer fällt?

Besonders häufig leiden unter Prüfungsangst Menschen, die…

• generell zu starker Selbstkritik leiden
• selbstreflektiert sind und ihre eigenen Empfindungen und Reaktionen stark wahrnehmen
• ehrgeizig sind und einen hohen Anspruch an sich selbst haben
• perfektionistisch sind
• mehr Angst vor Misserfolg als Hoffnung auf Erfolg haben
• ein negatives Selbstbild haben (z.B. “ich kann das sowieso nicht”)

Wichtig: Keine dieser Eigenschaften muss für immer so bleiben. Um besser mit Prüfungsangst umzugehen, kann es helfen, an diesen Eigenschaften zu arbeiten.

Prüfungsangst: Wann zum Arzt?

Wenn Sie in keine Prüfung mehr entspannt hineingehen können und sogar der Gedanke daran, abgefragt zu werden, Paniksymptome auslöst, ist davon auszugehen, dass die Prüfungsangst krankhafte Züge angenommen hat und behandelt werden sollte. 

Welcher Arzt ist der richtige?

Am besten gehen Sie zunächst zum Hausarzt und schildern Ihre Symptome. Weisen Sie darauf hin, wie sehr die Angst ihr Leben beeinträchtigt. 

Prüfungsangst überwinden: Das kann man selbst tun

Vor der Prüfung

1. Rechtzeitig Lernen beginnen. Es gibt nichts besseres, als beim Lernen zu wissen, dass man genügend Zeit für alles hat. So kann auch mal etwas dazwischen kommen oder länger dauern, ohne dass man sich stresst.
2. Realistische Planung. Teilen Sie sich Ihren Lernstoff in kleine Einheiten ein. Das macht es einfacher zu lernen und man hat öfter ein Erfolgsgefühl. Außerdem kann man dann planen, an welchem Tag man welche Einheit lernt. Damit sieht man schon vor der Prüfung, ob die Zeit ausreicht.
3. Bewusst machen, dass die Angst nicht begründet ist. In den meisten Fällen ist die Angst in Ihrem Kopf größer als in der Realität. Ein Trick ist, seine Ängste einfach mal aufzuschreiben. Das hilft sogar nachweislich, wenn man es vor der Prüfung macht. Wissenschaftler aus der USA fanden heraus, dass man ca. 5% bessere Leistungen erbringt, wenn man sich vorher “seine Sorgen von der Seele schreibt”. 
4. Gute Vorbereitung. Es gibt keinen Trick, der Ihnen die Angst nimmt, wenn Sie nicht gut vorbereitet sind. Fangen Sie deswegen früh mit dem Lernen an und bereiten Sie sich so gut wie möglich auf die Prüfung vor.
5. Auch die Anwendung von Hypnose (hier finden Sie mehr über die Wirkung von Hypnose) kann dabei helfen, Prüfungsangst zu bekämpfen. Mit Hypnose können Sie z.B. einfach entspannen,  Ihre innere Einstellung zur Prüfung ändern und positiver werden. Mit unserer App hypnu können Sie kostenlos ausprobieren, ob Sie mit Hypnose ihre Prüfungsangst überwinden können >>
6. Entspannungsverfahren lernen, um ruhig zu bleiben. Wenn z.B. das Gedankenkarussell in vollem Gange ist, bringt es wenig, einfach weiterzulernen. Hier muss man sich erst entspannen. Dafür kann man z.B. Autogenes Training ausprobieren. Alternativ haben wir hier verschiedene Entspannungstechniken vorgestellt, die von Psychologen empfohlen werden.
7. Tipps und Tricks zur Konzentration beachten. Wichtig ist z.B. regelmäßige Pausen zu machen, genügend zu trinken und zwischendurch aufzustehen. So wird das Gehirn mit genügend Sauerstoff versorgt. Dadurch wird das Lernen einfacher.
8. Mut und positives Denken. Das ist einfach und bringt viel. Anstatt sich vorzustellen, wie man in der Prüfung versagt, stellen Sie sich aktiv vor, die Prüfung zu bestehen.
9. Genügend schlafen! Es gibt kaum etwas Wichtigeres, als vor einer Prüfung und schon während des Lernens ausreichend zu schlafen. Wenn Sie aufgrund Ihrer Prüfungsangst nicht einschlafen können, testen Sie unsere Selbsthypnose-App hypnu. 
10. Wenn man nicht weiterkommt: Hilfe suchen! Es muss einem nicht unangenehm sein, wenn man Hilfe sucht. Es ist eher ein Zeichen von Mut, dass man sich seinen Ängsten stellt. Es zeigt, dass einem die eigenen Ziele wichtiger sind, als die Angst davor, etwas Unangenehmes anzusprechen. In Universitäten gibt es oft psychologische Betreuung. Diese kann man kostenlos ausprobieren, der erste Termin ist meistens nur ein unverbindlicher Kennenlerntermin.Schüler können mit ihren Eltern sprechen und ggf. einen Arzt aufsuchen. Hausärzte können Therapeuten empfehlen. Bei vielen gibt es schon nach den ersten Gesprächen gute Ergebnisse. Keine Sorge vor den Kosten: Krankhafte Prüfungsangst ist eine Angststörung und die Krankenkasse übernimmt in der Regel die Kosten für die Therapie (klären Sie dies unbedingt vorher ab!)
11. Sich bewusst machen, dass diese Prüfung zwar wichtig, aber nicht überlebenswichtig ist. Fragen Sie sich ganz direkt: “Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, welche Auswirkung hat das tatsächlich auf mein Leben in 5 Jahren?”. Meistens gibt es andere Alternativen.
12. Sex gegen Prüfungsangst! Klingt komisch, funktioniert aber. Forscher einer schottischen Universität haben herausgefunden, das nach dem Sex das Stresslevel reguliert wurde. Auch bis zu Stunden danach. Masturbation hingegen hilft nicht.

Während der Prüfung

1. Sich bewusst machen, dass 40% aller Schüler oder Studenten unter Prüfungsangst leiden. Man ist also nicht alleine. 
2. Sich auch bewusst machen, dass die meisten Schreckensszenarien, die man sich ausmalt, nicht eintreffen werden.
3. Sich darüber im Klaren sein, dass Stress auch gut für die Leistung ist! Stress sorgt dafür, dass einem in wenigen Sekunden viel mehr Energie zur Verfügung steht und sich die Denkleistung verbessert. Man nimmt auch die Prüfung mehr ernst. Das alles ist positiv. Es darf nur nicht zu viel werden.
4. Keine Angst vorm Erröten. Es ist auch kein Problem, Rot zu werden. Schon nach 15 Sekunden klingt die Röte wieder ab. Oft macht man sich danach zu viele Sorgen, ob die Röte noch da ist etc. Hier kann man ganz entspannt bleiben.
5. Sich aktiv darauf konzentrieren, was alles Gutes passieren wird, wenn die Prüfung fertig ist. Nicht über das negative, sondern aktiv über das positive nachdenken!
6. Stolz auf sich sein, unabhängig vom Ergebnis der Klausur. Das entspannt einen schnell. Man hat sein bestes beim Lernen gegeben. Darauf kann man stolz sein. Man hat sich seiner Angst gestellt und ist zur Prüfung angetreten. Darauf kann man stolz sein. Man kämpft sich jetzt durch die Prüfung durch. Darauf kann man stolz sein. Man denkt aktiv über positive Dinge nach und kontrolliert seine Gedanken. Auch darauf kann man stolz sein!
7. Auch hier gilt wieder: Entspannungsverfahren lernen! Gerade während einer Prüfung hilt Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen. Hier erfahren Sie mehr darüber >>
8. Kleiner Extra-Tipp: Mit den Zehen wackeln! Das lenkt das Gehirn schnell vom Stress ab. Und es funktioniert auch bei einem Blackout.

Natürlich sind wir von Hypnose gegen Prüfungsangst überzeugt, denn:

Nicht nur die Angst vor schriftlichen Prüfungen können Sie damit nehmen, sondern auch die Angst vor z.B. der praktischen Führerscheinprüfung kann mit Hypnose gemindert werden. Außerdem kann Hypnose dabei helfen, das Gelernte besser zu festigen, was seinerseits wiederum zu Entspannung und sogar besseren Ergebnissen führt.

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Blackout bei der Prüfung: Das kann man tun

Was ist ein Blackout?

Ein Blackout ist ein sehr seltenes Phänomen, bei dem der Zugang zum Gelernten kurzfristig nicht mehr möglich ist. Man fühlt sich ohnmächtig und hilflos. Es ist wie eine Leere im Kopf, plötzlich scheint alles Gelernte weg zu sein.

Wichtig zu verstehen ist: Das Gelernte ist nicht wirklich weg. Man verliert nur für eine kurze Zeit den Zugang dazu. Wegen dem Stress, den man sich macht. Denn bei starkem Stress blockiert das Gehirn den Zugang zum Langzeitgedächtnis.

Also ist die Lösung bzw. das beste Mittel gegen einen Blackout ein besserer Umgang mit Stress. Und diesen bekommt man durch das Erlernen eines Entspannungsverfahrens. Hier haben wir verschiedene Entspannungsverfahren vorgestellt, die auch bei Prüfungsangst helfen können.

Warum entsteht ein Blackout?

Bei einem Blackout verfällt das Gehirn in einen Ausnahmezustand, weil es so gestresst ist. In diesem Zustand des Gehirns, wenn die Anspannung so groß ist, das Informationen nicht mehr übertragen werden können, konzentriert es sich nur noch auf das, was es gerade zum Überleben braucht. Informationen aus dem Langzeitgedächtnis gehören nicht dazu.

Wie kann man einen Blackout bei der Prüfung verhindern?

1. Akzeptanz statt Widerstand. Gestehen Sie sich ein, dass es nunmal gerade passiert ist. Das ist zwar ärgerlich, aber Widerstand oder krampfhaftes Erinnern würde den Stress nur noch verschlimmern.
2. Eine kurze Pause machen, um sich zu beruhigen. In dieser Pause mehrmals tief durchatmen. Wenn möglich eine kurze Atemübung machen.

Wenn möglich: Prüfer darauf ansprechen, diese haben oft Verständnis. Die meisten Prüfer erleben regelmäßig Blackouts bei ihren Prüflingen. Sie können den Prüfer meistens um eine kleine Pause bitten. Bei einer schriftlichen Prüfung können Sie ja auch die erste Frage überspringen und ans Ende stellen. Meist legt sich der Stress im Laufe der Prüfung, dann geht der Blackout weg. In einer mündlichen Prüfung können Sie den Prüfer bitten, diese Frage ans Ende zu stellen. Oft wird es mit einer anderen Frage besser.