Mythos oder Wahrheit: Omas Hausmittel gegen Schlafstörungen
Schlafstörungen kennen wir alle, ob als gelegentliches Phänomen oder als dauerhafte Belastung. Doch bevor wir zu schlafmedizinischen Mitteln greifen, denken viele von uns an die Tipps und Tricks unserer Großmütter. Omas Hausmittel gegen Schlafstörungen scheinen so einfach und natürlich, aber haben sie wirklich Wirkung?
Wir haben uns dem Thema angenommen, über 100 Studien analysiert und überraschende Antworten geliefert. Finden Sie in diesem Beitrag heraus, welche Hausmittel tatsächlich funktionieren. Und welche nicht!
Wenn Sie akut an Problemen beim Einschlafen leiden, schauen Sie sich unseren Artikel “Die 9 besten Einschlafhilfen, mit belegter Wirksamkeit an” >>
Omas Klassiker: Warme Milch mit Honig zum Einschlafen
Das hat uns überrascht: Es gibt keine Studien, welche die Wirksamkeit von Omas Tipp #1 zum Einschlafen belegen!
Einige Menschen haben die Theorie aufgestellt, dass Milch beim Einschlafen hilft, weil es die Aminosäure Tryptophan enthält. Und das wiederum ist die Vorstufe des Stoffes Serotonin, welcher gebraucht wird, damit der Körper das Einschlafhormon Melatonin bilden kann.
Doch das funktioniert nur in der Theorie. Praktisch stößt man auf zwei Probleme: Zum einen kommt das Tryptophan aus der Milch gar nicht ins Gehirn, wo es seine Wirkung entfalten soll. Zum anderen ist die Menge an Tryptophan so gering, dass der Effekt bei weitem nicht ausreicht.(Quelle) Ein Glas Milch mit Honig enthält circa 40 Milligramm des Stoffes. Doch man bräuchte die 25 fache Menge, damit Tryptophan seine Wirkung entfaltet! (Quelle) Und mit so viel Tryptophan im Blut wird man dann wegen des vollen Bauches Schlafprobleme bekommen… Das ist also auch nicht die Lösung.
Vielleicht liegt die Wirkung am Honig, könnte man meinen. Doch hierzu ist die Studienlage gering. Doch einige Hinweise gibt es tatsächlich: Eine Studie aus Österreich mit 50 Teilnehmern konnte hier eine Verbesserung beim Schlaf feststellen (mehr dazu bei Honig). Dennoch gibt es weitaus besser erforschte Einschlafhilfen.
Sollte man deswegen keine Milch mit Honig zum Einschlafen trinken?
Das muss jeder selbst entscheiden. Schaden tut es nicht, und wenn Ihnen der Placebo beim Einschlafen hilft, haben Sie das Problem auch gelöst. Viele Menschen entspannt die warme Milch auch und erweckt schöne Kindheitserinnerungen. Vielleicht funktionieren deshalb Omas Hausmittel gegen Schlafstörungen.
Eine aufgeschnittene Zitrone neben das Bett legen
In einem Satz: Zitrusduft hilft nicht, Studien belegen, dass er das Gegenteil bewirkt und wach macht.
Es gibt jede Menge Studien über Aromatherapie, in denen die Wirkung von Zitronenduft untersucht wird. Dieser hat eine positive Auswirkung auf die Stimmung (Quelle) und wirkt energetisierend (Quelle).
Genau wegen dieses Effekts sollten Sie es auf keinen Fall zum Einschlafen einsetzen. Zitrusduft zum Einschlafen ist ein großer Mythos zum Einschlafen: Der Duft hilft Ihnen nicht beim Einschlafen, es stimuliert und macht wach! Wir empfehlen Zitrusduft daher eher morgens, zum wach werden.
Bei innerer Unruhe warm Duschen oder ein heißes Bad nehmen
In einem Satz: Es gibt zahlreiche Hinweise, dass es funktioniert, wenn man es 1,5-2h vorm Einschlafen macht (Quelle).
Es gibt über 5322 Studien, die das warme Bad vor dem Einschlafen untersuchen. Davon entsprechen jedoch lediglich 17 wissenschaftlichen Standards (Quelle). Die Ergebnisse sind, dass warmes Duschen oder ein warmes Bad bei 40-42,5 Grad Celsius die Einschlafzeit um ca. 10 Minuten verkürzen kann. Aber nur, wenn man es 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen macht. (Quelle)
Allerdings fanden die Forscher auch heraus, dass das heiße Bad nur, wenn es 1,5 Stunden vor dem Einschlafen genommen wurde, einen messbaren Effekt auf die Einschlafzeit hatte. Nahm man es 2 Stunden vorher, berichten die untersuchten Menschen zwar davon, aber es gab keine messbaren Veränderungen. Die reale Einschlafzeit verringerte sich nicht (Quelle).
Eine weitere Sache sollte beachtet werden: Zieht man danach warme Socken an, ist der Effekt wieder dahin. Warme Socken an sich können zwar auch funktionieren, aber man sollte sie nicht mit dem heißen Bad kombinieren.
Warum? Das heiße Bad vorm Einschlafen hilft, denn danach geht die Kerntemperatur im Körper etwas zurück, womit man dann leichter einschlafen (laut Frauengesundheitsportal, Quelle). Das funktioniert insbesondere gut für Frauen über 60 (Quelle).
Interessant ist, dass ein Fußbad bei Menschen unter 60 gut helfen kann, bei Menschen über 60 jedoch keinen Effekt hat. (Quelle) Menschen über 60 Jahren können wir allerdings Hypnose zum Einschlafen empfehlen. Hier können Sie mehr darüber erfahren >>
Gut untersucht: Spazierengehen und Sport
Beides hilft enorm. Die Schlafqualität wird sowohl bei jüngeren, als auch bei älteren Menschen signifikant verbessert (Quelle). Es gibt eine Korrelation zwischen Bewegung und Verbesserung des Schlafes bei Patienten mit chronischen Schlafproblemen (Quelle) und Insomnie (Quelle) und auch gesunden Menschen (Quelle)
Kurz gesagt: Bewegung hilft jedem Menschen, besser zu schlafen.
Auch ohne Schlafstörungen hilfreich: Socken anziehen
Kurzfassung: Socken anzuziehen hilft beim Einschlafen, durchschlafen und länger schlafen. Die Wirkweise ist noch nicht ganz geklärt. Leider hilft es auch nicht älteren Menschen.
Eine Studie aus Südkorea fand heraus, dass warme Socken tatsächlich beim Einschlafen helfen. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass man durchschnittlich 7,5 min schneller einschlafen, 30 min länger schlafen, 7,5 mal weniger nachts aufwachen kann, wenn man die Socken anbehält. Allerdings gab es keinen messbaren Einfluss auf die Körpertemperatur (Quelle)
Es gibt eine Studie, nach der das Tragen von Socken hilft, da es den Wärmeverlust vermeidet. Und das wiederum ist verbunden mit der Einschlafgeschwindigkeit (Quelle).
Eine Einschränkung gibt es jedoch: Die Socken können nicht bei Schlaflosigkeit bei älteren Menschen helfen (Quelle).
Ein weiterer Klassiker: Ein langweiliges Buch lesen
Hierzu hat die Wissenschaft bisher keine Erkenntnisse. Grundsätzlich gilt, dass es helfen kann, solange das Buch nicht zu aufregend ist. Außerdem sollte man auf das Licht zum Lesen achten: Zu helles, blaues Licht hat einen negativen Einfluss auf den Schlaf!
Hier lag Oma falsch: Wadenwickel helfen nicht
In einem Satz: Es gibt keine Studien und zahlreiche Ärzte raten davon ab. Probieren Sie es lieber mit einer anderen Einschlafhilfe.
Theoretisch soll die Blutzirkulation weg vom Kopf geleitet werden, was helfen kann, um einzuschlafen (Quelle). Doch einige Ärzte sehen das anders und meinen, es sei nicht notwendig. Der Effekt eines Wadenwickels sei vergleichbar mit dem eines Kompressionssockens. Beide funktionieren nur, wenn man aufrecht steht und sich bewegt. Nicht, wenn man still liegt. (link)
Zu guter Letzt: Frische Luft
In einem Satz: Frische Luft ist wichtig zum Durchschlafen und Verbessern der Schlafqualität. Wird die Luft nachts zu schlecht, kann das negative Auswirkungen auf die Nacht und den nächsten Tag haben.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden die Auswirkungen der Belüftung des Schlafzimmers in zwei Experimenten getestet, wobei in einem ein offenes Fenster und im anderen ein Ventilator verwendet wurde. Der Ventilator schaltete sich ein, wenn der CO2-Gehalt einen bestimmten Wert überschritt (und signalisierte damit, dass mehr Sauerstoff benötigt wurde). Die Studie ergab, dass ein niedrigerer CO2-Gehalt, der durch offene Fenster oder Ventilatoren verursacht werden kann, zu einer höheren gefühlten Frische der Schlafzimmerluft sowie zu einer besseren Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am nächsten Tag führt. (Quelle)
Vorsicht ist jedoch geboten, wenn man draußen eine noch schlechtere Luftqualität hat oder allergisch auf Pollen reagiert. Wenn das Fenster also keine Option ist, dann ist ein Ventilator oder Luftreiniger eine akzeptable Alternative.
Zusammenfassung: Omas Hausmittel gegen Schlafstörungen schneiden gut ab
Die meisten Tipps von Oma sind wissenschaftlich gut untersucht und funktionieren tatsächlich. Es ist jedoch vorsicht geboten: Nicht alle funktionieren für jeden Menschen gleich. Das Alter sowie die Ursache der Schlafprobleme macht oft den entscheidenen Unterschied.
Wenn Sie nach Tipps zum Einschlafen suchen, die zuverlässig funktionieren, lesen Sie hier unseren Artikel über „9 Einschlafhilfen, mit belegter Wirksamkeit“.
