Entspannt einschlafen ist kein Zufall
Menschen mit Schlafproblemen glauben häufig, dass man nicht beeinflussen kann, ob man jede Nacht entspannt einschlafen kann. Sie überschätzen den Einfluss von äußeren Faktoren auf ihre Schlafqualität.
Das man seine Schlafqualität nicht beeinflussen kann, ist zum Glück ein Mythos. Es gibt einfache Strategien, mit denen man sich jeden Abend in einen entspannten Zustand versetzen kann. Auch dann, wenn der Tag stressig war.
Entspannt einschlafen ist deswegen kein Zufall, sondern eine Fähigkeit, die erlernt werden kann. Auch von Ihnen! Wir zeigen Ihnen im folgenden sieben bewährte Tipps, mit denen Sie entspannt einschlafen können.
Wichtig dabei ist: Geben Sie sich mindestens sieben Tage Zeit, damit die Tipps ihre Wirkung entfalten können. Die meisten schnellen “Sofort-Lösungen” sind leider leere Versprechen. Ihr Körper braucht ein wenig Zeit, um sich umzustellen und die Fähigkeit zu erlernen, entspannt einzuschlafen.
Tipp 1: Abendroutine zum entspannt einschlafen (3 einfache Schritte)
Eine Abendroutine ist ein Ablauf von Handlungen, die Sie jede Nacht durchführen, bevor Sie ins Bett gehen. Es ist wie das Zähneputzen und dann die Geschichte vorm Einschlafen, die Kindern oft vorgelesen wird. Erschaffen Sie sich ein ähnliches Ritual selbst, auch wenn Sie heute erwachsen sind!
Der erste Schritt für eine Abendroutine ist Regelmäßigkeit. Das heißt, sich immer den gleichen Ablauf schaffen. Welchen Ablauf Sie wählen, ist relativ egal. Hauptsache, er hilft Ihnen beim Einschlafen. Beispiele für Abläufe sind z.B.: Lichter dimmen, entspannte Musik anmachen, 10 Minuten dehnen, einen Schlaftee trinken, dann Zähneputzen, Lüften und ins Bett.
Der zweite Schritt ist, diese Routine immer zur gleichen Zeit durchzuführen. 30 Minuten Abweichung sind in Ordnung, doch mehr sollte es nicht sein. Außerdem wichtig: Machen Sie keine Ausnahme am Wochenende. Das ist der größte Fehler, den Menschen mit Schlafproblemen machen. Wenn Sie am Wochenende Ihren Schlafrhythmus “zerstören”, werden Sie unter der Woche ein paar Tage brauchen, bis Sie ihn wieder etabliert haben. Und dann beginnt wieder das nächste Wochenende… Und das Spiel beginnt von vorn.
Der dritte Schritt ist, ein eindeutiges “Einschlaf-Signal” an den Körper zu senden, z.B. immer den gleichen Tee, den es nur abends gibt (und niemals sonst). Überlegen Sie sich, was Sie nur abends machen. Und machen Sie das jeden Tag vorm Einschlafen.
Tipp 2: Den Kopf frei machen: (Richtig) Journal schreiben zum entspannt einschlafen
Die meisten Menschen haben schon einmal gehört, dass es hilft, seine Sorgen niederzuschreiben. Und das hat mittlerweile auch die Wissenschaft bestätigt. Doch wie funktioniert es richtig?
Studien haben herausgefunden, dass man 37% schneller einschlafen kann, wenn man eine einfache Regel zum Einschlafen verfolgt. Diese Regel lautet: Schreiben Sie nie über die Vergangenheit, sondern immer über die Zukunft. Schreiben Sie also alles auf, was sie morgen vor haben, was Sie nicht vergessen dürfen und woran Sie auf jeden Fall denken müssen.
Schreiben Sie nicht darüber, was gestern passiert ist und woran Sie heute gedacht haben. Mehr dazu finden Sie in unserem Artikel über Einschlafhilfen mit belegter Wirksamkeit >>
Tipp 3: Innere Unruhe, Sorgen oder Gedankenkarussell: Hypnose hilft
Viele Studien belegen, dass Hypnose beim Einschlafen helfen kann (Quelle). Hypnose lenkt den Geist ab und erlaubt dem Körper, zur Ruhe zu kommen (hier können Sie mehr über Hypnose erfahren). Das ist hilfreich bei innerer Unruhe oder wenn man sich so starke Sorgen macht, dass selbst das Aufschreiben ins Journal nur wenig nützt.Insbesondere bei einem Gedankenkarussell hilft es, aus diesem auszubrechen und sich auf positive Gedanken zu konzentrieren.
In unserer App hypnu – Hypnose zum Einschlafen können Sie fünf Hypnosen kostenlos ausprobieren. Alle Hypnotiseure sind von uns geprüft, sodass Sie völlig ohne Risiko testen können, wie gut die Hypnose bei Ihnen wirkt.
Tipp 4: Körperliche Anspannung reduzieren. So funktioniert’s
Körperliche Anspannung reduziert man am besten durch Dehnen oder Yoga. Dabei wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt. Es wird die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol reduziert und die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, erhöht.
Dies führt zu einer Verbesserung des emotionalen Zustands, lindert Anspannung und führt zu einer Verringerung von Ängsten und Depressionen. Durch die körperlichen Übungen werden auch die Muskeln gelockert und Verspannungen gelöst, was zu einem insgesamt entspannten Körpergefühl führt.
Eine regelmäßige Abendroutine mit Dehnen oder Yoga kann somit zu einem besseren Schlaf beitragen, da der Körper entspannt und der Geist beruhigt wird. Wer auf der Suche nach guten Yoga-Routinen für den Abend ist, schaut am besten auf dem YouTube Kanal von Mady Morrison vorbei.
Tipp 5: Die richtige Schlafumgebung zum entspannt einschlafen schaffen
Neben einem gemütlichen Bett kommt es bei der richtigen Schlafumgebung auf drei Dinge an: Die richtige Temperatur, gute Luft (oder, wenn das nicht möglich ist, einen angenehmen Duft) und bernsteinfarbenes Licht.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es einen Zusammenhang von Tiefschlafphasen und einem kühlen Schlafzimmer gibt. Je kälter es ist, desto weniger wird man nachts unruhig (Quelle). Jedoch darf es auch nicht zu kalt werden. Grundsätzlich sollte es aber eher 17-19 Grad, als 22 Grad oder wärmer sein (Quelle). Außerdem darf man nicht frieren, denn das würde wieder wachhalten.
Frische Luft ist wichtig zum Ein- und Durchschlafen und verbessert die Schlafqualität (Quelle). Ist es nicht möglich, regelmäßig zu Lüften, sollte man die Tür auflassen und eine Duftkerze anmachen, um einen angenehmen Duft im Raum zu erzeugen.
Zuletzt ist bernsteinfarbenes, warmes und gedimmtes Licht wichtig. Am besten sogar eine Kerze. Der Grund ist: Nichts hält uns leichter wach, als helles, kühles und blaues Licht. Also, wechseln Sie eine Stunde vorm Einschlafen von hellem, blauem Licht zu dunklem, warmen Licht.
Tipp 6: Vermeiden, was wach hält
Es kann helfen, entspannt einzuschlafen, wenn man vor dem Schlafengehen blaues Licht vermeidet, keine schweren Mahlzeiten isst und auf Gewürze und Zusatzstoffe im Essen verzichtet.
Blaues Licht, wie es beispielsweise von Smartphones und Tablets ausgestrahlt wird, hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Wenn man blaues Licht vor dem Schlafengehen vermeidet, kann dies dazu beitragen, dass der Körper schneller in den Schlafmodus wechselt.
Schwere Mahlzeiten können den Magen belasten und die Verdauung beeinträchtigen, was zu Unwohlsein und Schlafstörungen führen kann. Wenn man vor dem Schlafengehen leichte, bekömmliche Mahlzeiten zu sich nimmt, kann dies dazu beitragen, dass der Körper sich schneller entspannt und in den Schlafmodus wechselt.
Gewürze und Zusatzstoffe im Essen können den Körper ebenfalls belasten. Sie können Unwohlsein verursachen, was zu Schlafstörungen führen kann. Wenn man auf scharfe Gewürze, Gewürzmischungen, Fertigsoßen oder Glutamat verzichtet, kann dies dazu beitragen, dass der Körper sich schneller entspannt und in den Schlafmodus wechselt.
Tipp 7: Kleine Tricks für Tagsüber, die ihre schläfrige Wirkung beim Einschlafen entfalten
Oft sind es auch gar nicht nur die Dinge, die man abends tut. Um am Abend entspannt einschlafen zu können, gibt es drei Dinge, die man schon tagsüber tun kann:
Regelmäßige Bewegung: Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Produktion von Endorphinen gefördert. Diese Hormone tragen dazu bei, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Eine regelmäßige Bewegung kann somit dazu beitragen, dass man am Abend entspannter ist und schneller einschlafen kann.
Stressabbau-Techniken: Es gibt verschiedene Techniken, um Stress abzubauen, wie zum Beispiel Atemübungen, Meditation oder Progressive Muskelentspannung. Diese Techniken können dazu beitragen, dass der Körper sich schneller entspannt und der Geist beruhigt wird, was wiederum dazu beitragen kann, dass man am Abend leichter einschlafen kann. Hier finden Sie mehr über diese Methoden.
Zeit für Entspannung einplanen: Im hektischen Alltag ist es wichtig, bewusst Zeit für Entspannung einzuplanen. Das kann zum Beispiel bedeuten, eine Pause einzulegen und bewusst zu entspannen, eine Tasse Tee zu trinken oder ein Buch zu lesen. Indem man sich bewusst Zeit für Entspannung nimmt, kann man dazu beitragen, dass sich der Körper und der Geist schneller erholen. Dadurch kann man am Abend entspannter einschlafen.
