Das sind die zuverlässigsten Einschlafhilfen für Erwachsene, sagt die Wissenschaft

Sind Sie einer von vielen Erwachsenen, die Schwierigkeiten haben, eine gute Nachtruhe zu finden? Schlafstörungen können nicht nur unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinträchtigen, sondern auch unsere tägliche Leistungsfähigkeit und Stimmung beeinflussen. Einschlafhilfen für Erwachsene können helfen.

Denn bevor Sie zu verschreibungspflichtigen Medikamenten greifen oder teure Schlaftherapien ausprobieren, gibt es viele natürliche und evidenzbasierte Methoden, um den Schlaf zu verbessern. 

In diesem Blog-Post stellen wir Ihnen einige der besten Einschlafhilfen für Erwachsene vor, die Ihnen helfen können, einen besseren und erholsameren Schlaf zu finden. Egal, ob Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder häufig aufwachen (Durchschlafstörungen), wir haben eine Vielzahl von Methoden und Techniken zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu finden. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

Natürliche Einschlafhilfen für Erwachsene

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das natürlicherweise im Körper produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Es wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um den Schlaf zu verbessern.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 untersuchte die Wirkung von Melatonin auf den Schlaf bei Erwachsenen mit primären Schlafstörungen. Die Autoren schlossen aus den Ergebnissen von 19 randomisierten, kontrollierten Studien, dass Melatonin bei der Verbesserung des Einschlafens, der Schlafeffizienz und der Gesamtschlafzeit im Vergleich zu Placebo signifikant wirksam war (Quelle).

Melatonin ist besonders nützlich für Menschen mit Schlafstörungen aufgrund von Jetlag oder Schichtarbeit. Es kann auch bei Schlafstörungen aufgrund von altersbedingten Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus helfen.

Die Einnahme von Melatonin sollte jedoch immer mit einem Arzt besprochen werden, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder schwanger sind. Die empfohlene Dosierung variiert je nach Person und Schlafstörung. In der Regel wird eine Dosis von 1-3 mg etwa 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen empfohlen.

Insgesamt ist Melatonin ein sicheres und wirksames Schlafmittel für Erwachsene mit Schlafproblemen. Es ist jedoch wichtig, es nur nach Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen und sich an die empfohlene Dosierung zu halten.

Baldrian

Baldrian ist eine Pflanze, deren Wurzel als natürliche Schlafhilfe verwendet wird. Es wird angenommen, dass Baldrian die Freisetzung von GABA im Gehirn fördert, ein Neurotransmitter, der für die Hemmung von Nervenimpulsen und die Entspannung von Muskeln wichtig ist.

Eine Meta-Analyse von 16 randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2006 ergab, dass Baldrian eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlafstörungen bewirken kann (Bent et al., 2006).

Baldrian kann besonders nützlich für Menschen sein, die unter Einschlafstörungen oder Angstzuständen leiden, die den Schlaf beeinträchtigen. Es kann auch bei Schlafstörungen aufgrund von körperlichen Schmerzen und Unruhezuständen helfen.

Die empfohlene Dosierung variiert je nach Person und Präparat, jedoch wird in der Regel eine Dosis von 300-900 mg Baldrianwurzel-Extrakt etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen empfohlen. Es ist wichtig, Baldrian nur für kurze Zeit zu verwenden und nur nach Rücksprache mit einem Arzt, da es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben kann.

Insgesamt ist Baldrian eine natürliche und wirksame Schlafhilfe für Erwachsene mit Schlafproblemen. Es ist jedoch wichtig, es in angemessener Dosierung und nur nach Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen.

Lavendel 

Lavendel ist eine aromatische Pflanze, die für ihre beruhigende Wirkung bekannt ist und oft als natürliche Schlafhilfe verwendet wird. Es wird angenommen, dass die ätherischen Öle von Lavendel die Freisetzung von GABA im Gehirn fördern und den Schlaf verbessern können.

Eine systematische Überprüfung von 12 randomisierten, kontrollierten Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass Lavendel bei Erwachsenen mit Schlafstörungen eine signifikante Verbesserung des Schlafes bewirken kann (Quelle).

Lavendel kann besonders nützlich für Menschen mit leichten bis mittelschweren Schlafstörungen sein. Es kann auch bei Angstzuständen und Stress helfen, die den Schlaf beeinträchtigen.

Die Anwendung von Lavendel kann auf verschiedene Arten erfolgen, wie beispielsweise durch Inhalation von ätherischen Ölen, Zugabe von getrockneten Lavendelblüten zum Bad oder durch Verwendung von Lavendelprodukten wie Kissen oder Duftlampen. Es ist wichtig, sich an die empfohlenen Anwendungsrichtlinien zu halten und Lavendelprodukte nur von vertrauenswürdigen Herstellern zu beziehen.

Insgesamt ist Lavendel eine natürliche und sichere Schlafhilfe für Erwachsene mit leichten bis mittelschweren Schlafstörungen. Es ist jedoch wichtig, es in angemessener Dosierung und nur nach Rücksprache mit einem Arzt einzusetzen.

Gute Schlafhygiene ist einer der einfachsten Einschlafhilfen für Erwachsene

Regelmäßige Schlafenszeiten

Regelmäßige Schlafenszeiten sind ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene und können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern (Quelle). Der Körper hat eine interne Uhr, die durch regelmäßige Schlafenszeiten trainiert werden kann. Wenn der Körper an eine bestimmte Schlafenszeit gewöhnt ist, kann das Einschlafen erleichtert und der Schlaf insgesamt verbessert werden.

Es wird empfohlen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden. Es ist auch hilfreich, vor dem Schlafengehen ein Entspannungsritual durchzuführen, wie beispielsweise Lesen, Musik hören oder Yoga. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen jedoch stimulierende Aktivitäten wie Fernsehen oder Arbeiten am Computer.

Eine gute Schlafhygiene umfasst auch eine angenehme Schlafumgebung, einschließlich einer bequemen Matratze und Kissen, einer angemessenen Raumtemperatur und einer möglichst dunklen und ruhigen Umgebung.

Insgesamt ist die Einhaltung regelmäßiger Schlafenszeiten und eine gute Schlafhygiene ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Bewältigung von Schlafstörungen.

Optimierung der Schlafumgebung

Die ideale Schlafumgebung ist wichtig für eine gute Schlafqualität. Dazu gehören eine angenehme Raumtemperatur, die Minimierung von Lichteinflüssen und Hintergrundgeräuschen.

Die Raumtemperatur sollte zwischen 15 und 20 Grad Celsius liegen, um eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Es ist wichtig, dass es nicht zu heiß oder zu kalt ist, da dies den Schlaf beeinträchtigen kann.

Licht hat einen großen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Es wird empfohlen, dass der Raum so dunkel wie möglich ist, um den Schlaf nicht zu stören. Vermeiden Sie helle Bildschirme wie Computer, Fernseher oder Smartphones kurz vor dem Schlafengehen, da diese das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren können.

Hintergrundgeräusche können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen. Es wird empfohlen, eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen, indem man störende Geräusche wie laute Musik oder Straßenlärm minimiert. Wenn das nicht möglich ist, können Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine helfen, den Schlaf zu verbessern.

Insgesamt tragen ideale Schlafbedingungen zu einer besseren Schlafqualität bei und können dazu beitragen, Schlafstörungen zu vermeiden.

Die ideale Schlafumgebung ist keine spezifische Schlafhilfe, sondern eher eine Kombination von Faktoren, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können. Eine angenehme Raumtemperatur, minimale Lichteinflüsse und Hintergrundgeräusche können dazu beitragen, eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen und den Schlaf zu verbessern.

Daher ist die ideale Schlafumgebung besonders nützlich für Menschen, die unter Schlafstörungen aufgrund von äußeren Einflüssen wie Lärm, Licht oder unangenehmer Raumtemperatur leiden. Es kann auch für Menschen hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, in ungewohnten Umgebungen zu schlafen, wie zum Beispiel auf Reisen oder in einem Hotel.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die ideale Schlafumgebung allein möglicherweise nicht ausreichend ist, um schwerwiegende Schlafprobleme zu lösen. Wenn Sie an Schlafstörungen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um mögliche Ursachen zu ermitteln und eine geeignete Behandlung zu erhalten.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Schlafhypnose-Apps können dabei helfen, den Körper und Geist zu entspannen und so den Schlaf zu verbessern.

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, bei der sich eine Person auf körperliche Empfindungen und ruhige Vorstellungen konzentriert, um den Körper und Geist zu entspannen. 

Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, bei der der Körper durch Anspannung und Entspannung der Muskeln systematisch entspannt wird. Es wird angenommen, dass diese Technik die Entspannungsreaktion des Körpers fördert und so den Schlaf verbessern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass progressive Muskelentspannung bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität bewirken kann (Quelle).

Schlafhypnose-Apps sind eine moderne Variante der Hypnose, bei der eine Stimme durch Anleitung und Visualisierung den Körper und Geist in den Schlaf führt. Hypnose hilft insbesondere bei innerer Unruhe und Gedanken, die nicht zur Ruhe kommen. Sie können Hypnose zum Einschlafen in unserer App hypnu kostenlos ausprobieren.

Entspannungstechniken können besonders nützlich für Menschen sein, die unter Stress oder Angstzuständen leiden, die den Schlaf beeinträchtigen. Sie können auch bei Schlafstörungen aufgrund von körperlichen Schmerzen und Unruhezuständen helfen.

Insgesamt sind Entspannungstechniken eine natürliche und sichere Methode zur Verbesserung der Schlafqualität. Es ist jedoch wichtig, diese Techniken regelmäßig und korrekt anzuwenden und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

Schlafgadgets und technologische Einschlafhilfen für Erwachsene

White-Noise-Maschinen

Eine White-Noise Maschine ist ein elektronisches Gerät, das ein kontinuierliches, monotonisches Geräusch erzeugt, das dem Klang von statischem Rauschen ähnelt. Es kann dazu beitragen, Hintergrundgeräusche zu minimieren und eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass diese Maschinen bei Erwachsenen dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern und die Wachheit am Tag zu erhöhen (Quelle).

White-Noise Maschinen sind besonders nützlich für Menschen, die in lauten Umgebungen leben oder in ungewohnten Umgebungen wie Hotels oder Flugzeugen schlafen. Sie können auch bei Menschen helfen, die Schwierigkeiten haben, sich auf den Schlaf zu konzentrieren oder die von Unruhezuständen geplagt werden.

Insgesamt ist eine White-Noise Maschine eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu vermeiden.

Lichttherapie

Lichttherapie ist eine Methode zur Behandlung von Schlafstörungen, bei der eine Person für eine bestimmte Zeit pro Tag hellem Licht ausgesetzt wird. Das Ziel ist es, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren und so den Schlaf zu verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Lichttherapie bei Schlafstörungen aufgrund von Schichtarbeit, Jetlag und saisonaler affektiver Störung (SAD) wirksam sein kann (Quelle). Eine andere Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Lichttherapie bei älteren Menschen dazu beitragen kann, die Schlafqualität und Wachheit am Tag zu verbessern (Quelle).

Lichttherapie kann besonders nützlich für Menschen sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, wie zum Beispiel Menschen, die in Schichtarbeit arbeiten oder unter Jetlag leiden. Es kann auch für Menschen hilfreich sein, die unter saisonaler affektiver Störung (SAD) oder Winterdepressionen leiden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Lichttherapie bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Augenreizungen oder Schlaflosigkeit verursachen kann. Es ist wichtig, vor Beginn der Behandlung einen Arzt zu konsultieren und die richtige Art und Menge des Lichts zu verwenden.

Insgesamt ist die Lichttherapie eine wirksame und sichere Methode zur Behandlung von Schlafstörungen. Es ist jedoch wichtig, die richtige Art der Behandlung zu wählen und diese unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Schlaf-Tracker

Schlaf-Tracking-Apps überwachen den Schlaf eines Users. Sie können dazu beitragen, das Schlafverhalten einer Person zu verstehen und so den Schlaf zu verbessern. Diese Apps verwenden verschiedene Sensoren wie Bewegungssensoren oder Herzfrequenzmesser, um Daten über den Schlaf zu sammeln.

Schlaf-Tracking-Apps können besonders nützlich für Menschen sein, die sich bewusster über ihren Schlaf werden möchten oder die Schwierigkeiten haben, ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Sie können auch bei der Identifizierung von Schlafstörungen oder Problemen wie Schnarchen oder Restless-Legs Syndrom helfen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Schlaf-Tracking-Apps möglicherweise nicht immer die genauesten Ergebnisse liefern und dass die Verwendung von Apps allein keine Schlafstörungen behandeln kann. Es ist wichtig, auch andere Methoden der Schlafverbesserung wie Schlafhygiene, Entspannungstechniken und Lichttherapie zu nutzen.

Insgesamt können Schlaf-Tracking-Apps eine nützliche Ergänzung zur Verbesserung des Schlafs sein, sollten jedoch nicht als Ersatz für eine angemessene medizinische Behandlung oder andere Schlafverbesserungsmethoden verwendet werden.

Fazit: Das sind die besten Einschlafhilfen für Erwachsene

Eine gute Nachtruhe ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Allerdings leiden viele Erwachsene unter Schlafstörungen und haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Glücklicherweise gibt es viele natürliche und sichere Methoden, um den Schlaf zu verbessern. In diesem Blog-Post haben wir einige evidenzbasierte Schlafmittel für Erwachsene vorgestellt:

1. Melatonin: ein natürliches Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
2. Baldrian: eine pflanzliche Ergänzung, die zur Entspannung beitragen kann.
3. Lavendel: ein natürliches Öl, das beruhigende und entspannende Eigenschaften hat.
4. Regelmäßige Schlafenszeiten (Schlafhygiene): eine Methode, bei der man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, um den Körper an einen festen Rhythmus zu gewöhnen.
5. Ideale Schlafbedingungen: eine Schlafumgebung mit einer angenehmen Temperatur, gedämpftem Licht und minimalem Hintergrundgeräusch.
6. Entspannungstechniken: Methoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Schlafhypnose-Apps können dazu beitragen, den Körper und Geist zu entspannen und so den Schlaf zu verbessern.
7. White-Noise Maschinen: elektronische Geräte, die ein kontinuierliches, monotonisches Geräusch erzeugen, um Hintergrundgeräusche zu minimieren und eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen.
8. Lichttherapie: eine Methode zur Behandlung von Schlafstörungen, bei der eine Person für eine bestimmte Zeit pro Tag hellem Licht ausgesetzt wird, um den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren.
9. Schlaf-Tracking-Apps: Anwendungen, die den Schlaf eines Benutzers überwachen und analysieren, um das Schlafverhalten zu verstehen und zu verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Schlafmittel allein möglicherweise nicht ausreichen, um Schlafstörungen zu behandeln. Es ist ratsam, immer auch eine angemessene medizinische Behandlung und Beratung durch einen Arzt in Betracht zu ziehen. Dennoch können diese Methoden dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und zu einer besseren Gesundheit und Lebensqualität beizutragen.