Was tun, wenn man einschlafen, aber nicht durchschlafen kann?

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die zwar einschlafen können, aber während der Nacht immer wieder aufwachen, sind Sie nicht allein. Dieses Problem nennt man Durchschlafstörungen. Es betrifft viele Menschen und kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.

Studien zeigen, dass etwa 30% der Erwachsenen mindestens einmal pro Woche aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen (Quelle). Darüber hinaus gibt es eine hohe Prävalenz von Schlafstörungen bei älteren Menschen und Personen mit psychischen Erkrankungen.

Die Ursachen für nächtliches Aufwachen können vielfältig sein, einschließlich Stress, Angstzustände, Depressionen, ungesunde Schlafgewohnheiten, Schlafapnoe und andere medizinische Probleme. Daher ist es wichtig, die genauen Gründe für das nächtliche Aufwachen zu verstehen, um die richtigen Maßnahmen ergreifen zu können.

In unserem Blogbeitrag bieten wir einen auch Quiz an, welches Ihnen dabei helfen kann, herauszufinden, woher Ihre Durchschlafstörungen kommen und welche Einschlafhilfe für Sie am besten ist. Wir werden auch spezifische Tipps und Ratschläge geben, wie man das nächtliche Aufwachen reduzieren und wieder eine bessere Schlafqualität erreichen kann.

Insgesamt hoffen wir, dass dieser Blog-Beitrag Ihnen dabei helfen wird, Ihre Schlafprobleme zu verstehen und effektive Strategien zu entwickeln, um eine erholsame Nachtruhe zu genießen. 

Symptome von Durchschlafstörungen

Woran kann man erkennen, dass man Durchschlafstörungen leidet? Das ist gar nicht so einfach.Grundlegend spricht man von Durschschlafproblemen, wenn man nachts ständig aufwacht und dann Probleme hat, wieder einzuschlafen.

Doch nicht jeder, der nachts aufwacht, hat automatisch eine Durchschlafstörung. 

Mediziner unterscheiden zwischen “normalen”, kurzfristigen Schlafproblemen und medizinischen Schlafstörungen, zu denen auch die Durchschlafstörung zählt. 

Unterschied Schlafproblem oder krankhafte Durchschlafstörungen

Schlafprobleme, die keine schlimme Schlafstörung darstellen, treten in der Regel nur kurzfristig über wenige Tage hinweg auf. Das ist normal und meistens gibt es einen konkreten Auslöser, wie z.B.  eine Erkältung oder die Aufregung vor einem wichtigen Ereignis. Bei diesen helfen oft traditionelle Einschlafhilfen >>

Bei einer krankhaften Durchschlafstörung müssen die Symptome über 3-4 Wochen oder noch länger anhalten. Auch zählt eine erhebliche Beeinträchtigung der Leistung während des Tages zu Symptomen. Die Gefahr für Unfälle, weil man weniger konzentriert ist, steigt.

Fazit: Insbesondere dann, wenn man über einen längeren Zeitraum nacht immer wieder aufwacht, nicht wieder einschlafen kann und die Lebensqualität während des Tages beeinträchtigt wird, kann man von einer Durchschlafstörung sprechen.

Warum werde ich um 3 Uhr nachts immer wach? 

Das kann auch ein anderes Phänomen sein, welches sich “Wolfsstunde” nennt. Bei diesem wacht man zwischen 3 und 4 Uhr nachts auf. Die Ursache dafür liegt bei drei Hormonen. Zum einen Melatonin (das Schlafhormon), dann Serotonin (mit welchem wir uns zufrieden fühlen) und zuletzt Cortisol (das Anti-Stress Hormon). 

Gegen 3 Uhr nachts hat der Körper seine Temperatur gesenkt und es wurde viel Melatonin ausgeschüttet, damit wir gut schlafen können. Doch gleichzeitig ist wenig Serotonin und Cortisol vorhanden. Dadurch gerät der Körper leichter aus dem Gleichgewicht. Die Folge: Man wacht leichter auf (Quelle).

Häufig kommt es dazu, dass man sich auch ängstlich oder pessimistisch fühlt. Das ist auf eine geringere Durchblutung des Gehirns während des Schlafes zurückzuführen. Dadurch fällt es vielen Menschen oft schwer, wieder einzuschlafen.

Durchschlafstörungen: Wann zum Arzt?

Zum Arzt gehen sollte man, wenn es sich um anhaltende Schlafstörungen handelt und sie über mehrere Wochen nicht weggehen. Wenn sie zur massiven Belastung im Alltag werden, zu starker Müdigkeit und Unkonzentriertheit tagsüber führen.

Schlafstörungen: Welcher Arzt? 

Es ist ratsam, erst zum Hausarzt zu gehen. Dieser leitet einen dann ggf. zu einem Facharzt weiter. Ab und zu wird man auch in ein Schlaflabor weitergeleitet, wenn eine klassische Diagnose nicht eindeutig ist. Das ist häufig, wenn die Schlafstörung eine innere Ursache hat (z.B. psychisch bedingt ist). Dort soll man dann eine Nacht im Labor verbringen. Ein Mediziner schaut einem dann beim Schlafen zu und misst verschiedene physiologische Signale.  Diese werden dann am nächsten Morgen ausgewertet.

Sie können einschlafen, aber nicht Durchschlafen? Das sind mögliche Ursachen

Körperliche Ursachen

• Sodbrennen
• Nackenschmerzen
• Rückenschmerzen
• Atemwegserkrankungen
• Allergien
• Migräne
• Kreislauf
• Nykturie
• Rheuma
• Schilddrüsenüberfunktion
• Wechseljahre
• Magen-Darm

Psychische Ursachen

• Restless-Legs Syndrom
• Albträume
• Night-Eating-Syndrom
• PTBS
• Jetlag
• Schichtarbeitersyndrom
• Alzheimer

Nebenwirkungen des Lebensstils

• Schlechte Ernährung (insbesondere schwere, fettige Mahlzeiten am Abend)
• Mangelhafte Schlafhygiene (z.B. unregelmäßiges Zubettgehen oder ein veränderter Tag-Nacht Rhythmus am Wochenende durch Parties)
• Ungemütliche Schlafumgebung (z.B. unbequemes Bett oder laute Straße neben dem Schlafzimmer)
• Alkohol (hilft zwar beim Einschlafen, doch mindert die Schlafqualität und lässt einen leichter aufwachen)
• Nebenwirkungen von Medikamente
  • Antibiotika
  • Antidepressiva (B. MAO-Hemmer, SSRI)
  • Bluthochdruck (z.B. Alphablocker)
  • Astma-Medikamente (z.B. Theophyllin)
  • beim Absetzen von Schlafmitteln
  • Kortison
  • Schilddrüsenhormone
  • Allergiemittel
  • Medikamente im Rahmen einer Chemotherapie (Zytostatika)
• Drogen

Selbsthilfe bei Durchschlafstörungen: Das kann man bei tun, wenn man Nachts immer wieder aufwacht

Die besten Hausmittel bei Durchschlafstörungen

Hinweis: Hausmittel funktionieren besonders gut, wenn noch keine Erkrankung die Ursache für die Durchschlafstörung ist, sondern Stress, innere Unruhe oder schlechte Schlafbedingungen. Liegt eine medizinische Erkrankung vor, folgen Sie auf jeden Fall den Anweisungen ihres Arztes. Das sind die besten Hausmittel bei Durchschlafstörungen:

Baldrian

Baldrian wird schon lange Zeit bei Schlafproblemen verwendet. Die Wurzel der Pflanze enthält bestimmte Stoffe, die das Nervensystem beruhigen können. Diese Stoffe können im Gehirn bestimmte Rezeptoren aktivieren, wodurch unsere Nerven weniger erregbar werden und wir besser schlafen können. Durch diese beruhigende Wirkung kann Baldrian helfen, dass wir in der Nacht weniger oft aufwachen. Es wird aber noch mehr Forschung gebraucht, um genau zu verstehen, wie Baldrian auf den Schlaf wirkt und wie sicher es ist, ihn auf Dauer zu nehmen. Was jetzt schon klar ist: Damit Baldrian seine Wirkung entfalten kann, muss er über mindestens 14 Tage eingenommen werden (Quelle).

Hopfen

Hopfen ist eine Pflanze, die oft mit der Herstellung von Bier in Verbindung gebracht wird, aber auch eine heilende Wirkung auf unseren Schlaf haben kann. Hopfen enthält eine Verbindung namens Humulon, die beruhigend auf das Nervensystem wirken kann. Humulon kann dazu beitragen, dass unser Körper mehr GABA produziert, eine Substanz, die unsere Nerven beruhigt und uns dabei hilft, besser zu schlafen (Quelle). Hopfen kann auch dazu beitragen, den Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers zu regulieren und die Zeit zu verkürzen, die wir brauchen, um einzuschlafen. Wichtig ist jedoch, Hopfen nicht in Verbindung mit Alkohol zu sich zu nehmen! Der Alkohol lässt den positiven Effekt des Hopfens verschwinden.

Melisse

Melissentee ist ein Kräutertee, der aus der Melisse-Pflanze hergestellt wird und kann dazu beitragen, dass wir besser schlafen und in der Nacht weniger oft aufwachen. Die Melisse enthält bestimmte Verbindungen wie Rosmarinsäure, die beruhigend auf unser Nervensystem wirken können. Diese Verbindungen können helfen, das Stressniveau in unserem Körper zu senken, was oft eine Hauptursache für Schlafprobleme ist (Quelle). Durch den Genuss von Melissentee kann unser Körper auch mehr GABA produzieren, was dazu beiträgt, dass unsere Nerven beruhigt werden und wir entspannter einschlafen können. Außerdem hilft Melisse, Ängste aufzulösen.

Lavendel

Lavendel ist eine duftende Pflanze, die oft in der Aromatherapie verwendet wird und eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper haben kann. Der Duft von Lavendel kann dazu beitragen, dass wir uns entspannter fühlen und unser Körper in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit versetzt wird. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Inhalation von Lavendelduft dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und das nächtliche Erwachen zu reduzieren (Quelle). Lavendelöl kann auch äußerlich auf die Haut aufgetragen werden, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen. Durch die Verwendung von Lavendelöl in einer Massage oder im Bad kann der Körper auf natürliche Weise entspannt werden und so helfen, den Schlaf zu verbessern. 

Passionsblume

Passionsblume ist eine Pflanze, die oft bei Schlafproblemen eingesetzt wird, da sie eine beruhigende Wirkung auf unseren Körper haben kann. Die Passionsblume enthält bestimmte Verbindungen wie Flavonoide und Alkaloide, die dazu beitragen können, unsere Nerven zu beruhigen und uns dabei helfen, besser zu schlafen. Diese Verbindungen können im Gehirn bestimmte Rezeptoren aktivieren, wodurch unsere Nerven weniger erregbar werden und unser Körper in einen Zustand der Entspannung und Ruhe versetzt wird. Studien haben gezeigt, dass schon eine Tasse vor dem Einschlafen dazu beitragen kann, besser einzuschlafen (Quelle).

11 bewährte Tipps von Schlafmedizinern

1. Kein Einschlafen erzwingen wollen. Je intensiver Sie versuchen einzuschlafen, desto mehr Stress baut sich auf. Und Stress hält wach. Sagen Sie sich lieber „Wenn ich nicht schlafen kann, lese ich eben ein Buch”. Das nimmt den Druck raus. Natürlich können Sie auch etwas anderes machen, solange es entspannend wirkt und nichts mit einem Display zu tun hat (z.B. Smartphone oder Fernseher benutzen).
2. Entspannungstechniken erlernen. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die beim Einschlafen helfen. Zum Beispiel autogenes Training, Progressive Muskelentspannung etc. Mehr über Entspannungstechniken finden Sie hier >>
3. Vermeiden Sie Schlaf tagsüber. Dadurch werden Sie abends müder. In der Fachsprache nennt sich das “Schlafdruck aufbauen”. Einfach mal 1-2 Wochen weniger schlafen. Wichtig ist jedoch, dass Sie vorher mit einem Arzt abgeklärt haben, was die Ursache für die Schlafprobleme ist.
4. Temperatur im Zimmer reduzieren. Das ist eine gut untersuchte Einschlafhilfe, die auch bei nächtlichen Erwachen helfen kann. Die kühle Temperatur hilft uns, schneller wieder einzuschlafen. Hier erfahren Sie mehr darüber >>
5. Bewegung. Gehen Sie dreimal täglich für ca. 10 Minuten spazieren. An der frischen Luft. Das hilft nachweislich, besser zu schlafen und weniger aufzuwachen. Über alle Altersgruppen hinweg und sogar bei Menschen mit chronischen Schlafproblemen und diagnostizierter Insomnie (Quelle).
6. Vermeiden Sie, was wach hält! Fragen Sie sich selbst, was Sie am Abend machen. Intensives Fitness, schweres Essen und dann ein spannender Thriller? Das macht Sie ebenso wach wie abends am Smartphone zu sein. Hier erfahren Sie mehr über die Dinge, die Sie abends wach machen.
7. “Paradoxe Intention”. Das ist ein alter Trick, um nachts wieder einzuschlafen. Es funktioniert so: Versuchen Sie, während Sie ruhig im Bett liegen bleiben, wach zu bleiben. Klingt paradox, doch es funktioniert! 
8. Wachliegen im Bett vermeiden. Sollten Sie dennoch länger als 20 Minuten wach im Bett liegen, verlassen Sie das Bett. Betten sind zum Schlafen und nicht zum Wach darin liegen gemacht. Setzen Sie sich auf die Couch und lesen Sie ein entspannendes Buch. Oder gehen Sie eine kurze Runde spazieren. Wie bereits erwähnt: Alles, was nicht wach macht, ist erlaubt.
9. Nicht auf die Uhr sehen. Entfernen Sie alle Uhren aus dem Schlafzimmer. Nichts ist schlimmer, als jede Minute zu sehen, dass Sie noch nicht eingeschlafen sind.
10. Lösen Sie den “ ich brauche 8 Stunden Schlaf”-Mythos auf. Einige Menschen brauchen mehr, andere weniger Schlaf. Das ist völlig normal. Die 8 Stunden sind nicht in Stein gemeißelt!

Lenken Sie Ihren Geist ab, um zur Ruhe zu kommen. Dabei helfen Traumreisen oder Hypnose zum Einschlafen.