Innere Unruhe: Tipps zur Reduzierung von Angst und Unruhe vor dem Schlafengehen

Für viele Menschen kann es schwierig sein, nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Ist man immer noch aufgeregt und hat Schwierigkeiten, sich zu beruhigen, spricht man von vom Phänomen “innere Unruhe”.

Innere Unruhe bezieht sich auf ein Gefühl der Unruhe und Angst, das von genereller Anspannung begleitet wird. Die Anspannung kann, muss aber keinen direkten Auslöser haben. Dieses Gefühl kann körperliche Symptome wie Herzklopfen, Schwitzen und Muskelspannung verursachen und insbesondere den Schlaf erheblich beeinträchtigen. 

Glücklicherweise gibt es einige natürliche Wege, die wissenschaftlich gut untersucht sind, um innere Unruhe zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.

Was ist innere Unruhe?

Ein innerer Zustand der Aufregung, welcher nicht klar von Nervosität abgegrenzt werden kann. Oft werden deswegen auch beide Begriffe synonym verwendet.

Der Zustand zeigt sich durch ständige (oft auch unbegründete) Anspannung, Gereiztheit und Nervosität. Man fühlt sich wie getrieben, als müsste noch etwas wichtiges erledigt werden, ist oft unaufmerksam, ungeduldig und kommt schlecht zur Ruhe (Ruhelosigkeit).

In diesem Zustand hat man überschüssige aktive Energie, sowohl physisch, als auch psychisch. Jedoch ist diese Energie nicht zielgerichtet, sondern undefiniert und sprunghaft.

Beispiel:

Jemand, der abends nervös ist, weil er noch eine konkrete Sache erledigen will (z.B. den Müll rausbringen), hat überschüssige aktive Energie, die zielgerichtet ist. Jemand, der abends nicht zur Ruhe kommt, weil der Tag so aufreibend war, aber gar nicht klar sagen könnte, was er jetzt gerade tun könnte um zur Ruhe zu kommen, hat auch überschüssige aktive Energie, die jedoch nicht zielgerichtet ist

Innere Unruhe: Symptome 

Innere Unruhe zeigt sich häufig durch folgende Symptome:

• Aufregung bzw. Nervosität
• Ständiges Grübeln und sprunghaft wechselnde Gedanken
• Gefühl ständiger Anspannung, obwohl objektiv kaum der Grund dazu besteht
• Gefühl, man könnte (oder dürfte) keine Sekunde lang stillstehen
• Unaufmerksamkeit
• Ungeduld
• Ruhelosigkeit bzw. Rastlosigkeit, welche von außen wahrnehmbar ist, durch:
  • emotionale Ausbrüche
  • kleine, unbewusste Bewegungen (an den Haaren herumspielen, Kleidung glatt streichen etc.)
  • mit den Füßen wackeln, 
  • auf und ab bzw. hin und her gehen
  • unruhige Bewegungen mit den Händen machen oder die Finger knacken
• Gereiztheit (insbesondere ggü Angehörigen), man wird schneller wütend, ist unkooperativ und teilweise sogar feindselig gegenüber Menschen, die es gut mit einem meinen
• Schlechte Laune
• Unerklärlicher Bewegungsdrang

So diagnostiziert der Arzt innere Unruhe

Die Symptome der inneren Unruhe erscheinen oft unspezifisch und sehr allgemein, weswegen der Arzt typischerweise mehrere Untersuchungen macht. Er versucht, die zugrunde liegende Grunderkrankung zu identifizieren und diese dann von den Begleiterscheinungen abzugrenzen. 

Die Frage für den Arzt ist also: Was löst die innere Unruhe aus? Das ist die Grunderkrankung, die er dann behandeln wird. Denn oft ist innere Unruhe nur die Begleiterscheinung einer anderen Grunderkrankung. Um diese zu finden, nutzt er verschiedene Tests, Blutuntersuchungen und körperliche Untersuchungen.Häufige Ursachen, die innere Unruhe als Begleiterscheinung haben können, sind z.B.:

• Wechseljahre
• Schilddrüsenerkrankungen
• Beginnende Unterzuckerung bei Diabetes
• etc.

Weitere finden Sie im Abschnitt “Wie entsteht Innere Unruhe”. Wichtig: Das bedeutet nicht unbedingt, dass Ihre innere Unruhe wegen eines oben genannten Problems existiert. Neben diesen Erkrankungen gibt es auch psychische Belastungen (z.B. Stress), die innere Unruhe auslösen können.

Welche Folgen kann innere Unruhe haben?

Folgen für die Psyche

Negative Gedanken & Gedankenkreisen

Innere Unruhe zeichnet sich schon früh durch erhöhte negative Gedanken aus. Diese werden mit der Zeit intensiver. Sobald sie sprunghaft und schwer zu kontrollieren sind, spricht man von “Gedankenkreisen” oder dem “Gedankenkarussell”. Hier kann man scheinbar nicht mehr aufhören, über negative Szenarien nachzudenken. Oft wird man davon auch wachgehalten.

Erhöhte Gefahr für Depression und Angststörungen

Wer ständig angespannt ist und immer seltener zur Ruhe kommt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, eine Depression oder Angststörung zu entwickeln.

Folgen für den Körper

Schlafstörungen 

Die häufigste Folge von innerer Unruhe sind Schlafstörungen. Dadurch kann man sich nachts weniger erholen, worunter man nicht nur leidet, sondern auch einige Symptome der inneren Unruhe (Gereiztheit) verstärkt. Dadurch entsteht ein Teufelskreis.

Schwächung des Immunsystems

Normalerweise folgt auf eine Phase der Anspannung wieder die Entspannung. Hier kann sich der Körper erholen. Wer jedoch an ständiger innerer Unruhe leidet, ist ständig in einer Phase der Anspannung. Der Körper erholt sich nicht. Kommen dann noch Schlafprobleme hinzu, wird das ganze schlimmer. Das kann dann Folgen für den ganzen Organismus haben. Durch diese wird das Immunsystem geschwächt, man wird leichter krank und es steigt das Risiko, übergewichtig zu werden oder an Diabetes zu erkranken.

Tinnitus

Folgen für die Arbeit und Beziehungen

Wer ständig gereizt und angespannt ist, macht es seinem Umfeld nicht leicht. Erschwerend kommt oft hinzu, dass man sich schlechter konzentrieren kann. Dadurch passieren leichter Fehler. Es kommt auch häufiger zu kleineren Auseinandersetzungen mit Kollegen, Vorgesetzten oder Freunden.

Wie entsteht innere Unruhe? Häufige Ursachen sind:

• Jeden Tag ein volles Programm haben und Phasen der Ruhe auslassen
• Zu viel Kaffee, Tee oder Nikotin
• Druck in Studium und Ausbildung, insbesondere vor Prüfungen
• Täglicher Leistungsdruck im Beruf, oft begleitet von dem Gefühl, dass es nicht besser wird
• Die Doppelbelastung von Familie und Beruf
• Schwierigkeiten und Streits in der Beziehung
• Sorgen um die Gesundheit oder die Zukunft
• Körperliche Ursachen, bei denen innere Unruhe eine Begleiterscheinung ist, sind:
  • Die Hormonumstellung in den Wechseljahren
  • Schilddrüsenprobleme, insbesondere Schilddrüsenüberfunktion
  • Beginnende Unterzuckerung bei Diabetes (Hypoglykämie)
  • Zu niedriger Blutdruck (Hypotonie), bei dem es nicht nur zu Kreislaufstörungen, sondern auch innerer Unruhe kommen kann
  • Psychische Erkrankungen mit unspezifischen Beschwerden, denen keine konkrete organische Ursache zugrunde liegt (z.B. Schwindel, Herzschmerz, Erschöpfung, Schlafstörungen)
  • Depression, Persönlichkeitsstörungen oder Schizophrenie
• Drogenkonsum (z.B. Marihuana)
• Nebenwirkungen von anderen Medikamenten wie z.B. Grippe- oder Asthmamittel sowie Antidepressiva. 
• Entzugserscheinung von Medikamenten, wie z.B. Beruhigungsmittel oder Schlafmitteln.

Wann sollten Sie zum Arzt gehen?

Innere Unruhe: Wann zum Arzt?

Wer regelmäßig an innerer Unruhe leidet, sollte über seine Beschwerden mit einem Arzt sprechen. Insbesondere dann, wenn Hausmittel oder die 15 Tipps, welche wir unten vorstellen, nicht weiterhelfen. Der Arzt kann dann herausfinden, ob die innere Unruhe lediglich eine Begleiterscheinung einer anderen Ursache ist. 

Welcher Arzt kann helfen?

Der Hausarzt ist für das erste Gespräch die richtige Anlaufstelle. Hat er einen konkreten Verdacht für eine Ursache, wird er Sie an einen entsprechenden Facharzt weiterleiten.

Therapie der inneren Unruhe

Innere Unruhe wird selten direkt therapiert. Es ist die Ursache für die innere Unruhe, auf welche die Therapie ausgerichtet ist. Da die Ursache vielfältig sein kann, wird sie erst genau bestimmt. Danach weiß der Arzt, ob sich die Therapie dann lohnt. Ist die Ursache z.B. körperlich, braucht es eine andere Therapie, als wenn die Ursache psychischer Natur ist. 

12 hilfreiche Tipps, mit denen Sie Ihre innere Unruhe selbst bekämpfen können 

Tipp 1: Erkenntnis, dann Akzeptanz

Das wichtigste überhaupt ist, anzuerkennen, dass man an innerer Unruhe leidet. Nur dann ist man auch bereit, etwas dagegen zu tun. 

Viele Menschen denken, sie hätten einen schlechten Tag. Oder, dass ihre Gereiztheit von alleine weg geht. Oder, dass die anderen Menschen in ihrem Umfeld einfach zu sensibel sind. 

So wird die innere Unruhe bestimmt nicht besser. Also: Alles steht und fällt mit der Entscheidung, anzuerkennen, dass man unter der inneren Unruhe leidet und sich aktiv bemühen will, sie loszuwerden.

Tipp 2: Trigger-Situationen finden- Wo und wann findet sie statt?

Identifizieren Sie Situationen oder Aktivitäten, die Ihre innere Unruhe auslösen können. Wenn Sie wissen, was Ihre Auslöser sind, können Sie Strategien entwickeln, um ihnen entgegenzuwirken.

Machen Sie hierzu eine Liste mit drei Spalten. In die eine Spalte schreiben Sie alle Situationen, bei denen die innere Unruhe auftritt. Zum Beispiel: Immer dann, wenn Sie am Handy sind, wenn Sie an einem bestimmten Ort sind oder wenn Sie über eine bestimmte Sache nachdenken. 

In die zweite Spalte schreiben Sie dann, wie Sie bisher reagiert haben. Also, was ihr typisches Reaktionsmuster ist. Zum Beispiel: Immer wenn ich das lese, denke ich folgendes… 

Und in die dritte Spalte schreiben Sie dann, wie Sie sich besser verhalten können. Werden Sie konkret: Schreiben Sie ganz genau, wie Sie sich in Zukunft verhalten werden. 

Nun haben Sie ihr Bewusstsein auf die häufigsten Situationen gelenkt, aus denen die innere Unruhe hervorgeht. Wenn Sie sich ab jetzt bemühen, nicht wie immer zu reagieren, sondern so, wie Sie es sich eigentlich wünschen, können Sie die innere Unruhe lindern.

Tipp 3: Entspannungsübungen erlernen

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Form von Hypnose, die helfen kann, innere Unruhe zu reduzieren, indem es den Körper und Geist in einen Zustand der Entspannung versetzt. 

Diese Technik basiert auf der Idee, dass der Geist in der Lage ist, den Körper zu beeinflussen und umgekehrt. Eine Studie ergab, dass das autogene Training die Aktivität im autonomen Nervensystem reduzieren kann, was zu einem reduzierten Gefühl von Stress und Angst führen kann. 

Das autogene Training beinhaltet auch eine Fokussierung auf bestimmte körperliche Empfindungen, wie zum Beispiel Schwere und Wärme, um einen Zustand der Entspannung zu erreichen. In unserer Selbsthypnose-App hypnu können Sie Autogenes Training selbst erlernen.

Durch regelmäßiges Training kann diese Technik dazu beitragen, dass der Körper und Geist schneller in einen entspannten Zustand kommen, wodurch die Innere Unruhe gelindert wird.

Atemübungen

Auch Atemübungen können dazu beitragen, innere Unruhe zu lindern. Insbesondere tiefe Atemübungen entspannen das Nervensystem und helfen, zur Ruhe zu kommen (Quelle). In diesem Beitrag gehen wir tiefer auf die Effekte von Atemübungen ein.

Selbsthypnose

In der Hypnose wird der aktive Verstand, welcher mit Grübeln, negativen Gedanken oder dem Gedankenkarussell beschäftigt ist, beruhigt. Sobald die Gedanken zur Ruhe kommen, kann auch der Rest des Körpers sich entspannen und die innere Unruhe wird gelindert. Hier erfahren Sie, wie Hypnose genau funktioniert.

Wenn Sie unsere Selbsthypnose App kostenlos ausprobieren möchten, können Sie sie hier downloaden.

Meditation

Meditation kann dazu beitragen, innere Unruhe zu reduzieren, indem es die Aktivität des sympathischen Nervensystems dämpft und das parasympathische Nervensystem aktiviert. Eine Studie zeigte, dass Meditation die Aktivität in der Amygdala reduzieren kann. Die Amygdala ist ein Teil des Gehirns, der für die Verarbeitung von Angst und Stress verantwortlich ist. 

Durch das regelmäßige Üben von Meditation kann die Aktivität in den Bereichen des Gehirns, die mit Selbstkontrolle, Aufmerksamkeit und emotionaler Regulation in Verbindung stehen, erhöht werden. Diese Veränderungen können zu einem Gefühl der Ruhe und Gelassenheit führen, die die Symptome von Unruhe lindern können. 

Wenn Sie Meditation ausprobieren wollen, können wir die App 7Mind empfehlen.

Yoga

Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass Yoga-Übungen bei Menschen mit Schlafstörungen zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität führten. Wer Yoga zuhause ausprobieren möchte, kann zum Beispiel die Yoga-Videos von Mady Morrison (einer der führenden Yoga-Lehrer aus Deutschland) anschauen und mitmachen.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.

Eine weitere Studie ergab, dass progressive Muskelentspannung die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen verbessern kann.

Tipp 4: Bewegen

Sofern es möglich ist, hilft Bewegung enorm, innere Unruhe zu reduzieren. Forscher fanden heraus, dass schon 2-3x täglich 10 Minuten spazieren gehen einen enormen Effekt auf das Stresslevel und die Schlafqualität hatten (Quelle). Und das sowohl bei jungen, gesunden Menschen, als auch bei Älteren oder bei Leuten mit chronischen Schlafstörungen. 

Dabei muss man sich gar nicht unbedingt direkt vorm Schlafen gehen, bzw. wenn die innere Unruhe eintritt, bewegen. Viel wichtiger ist es, regelmäßig zu spazieren. Eine weitere Studie fand heraus, dass Bewegung noch viel effektiver ist, wenn man es mit Meditation oder anderen achtsamkeitsbasierten Entspannungsübungen kombiniert (Quelle)

Tipp 5: Positives denken üben

Positive Gedanken können helfen, das Gefühl der inneren Unruhe zu lindern. Wenn man sich auf positive Dinge konzentriert, kann das helfen, den Fokus von negativen Gedanken abzulenken. 

Indem man sich auf das Gute im Leben konzentriert, kann man ein Gefühl der Ruhe und des Friedens erreichen. Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, dass man die Kontrolle über seine Gedanken hat und dass man sich entscheiden kann, positiv zu denken. 

Sie können es lernen, positiv zu denken. Sie können damit beginnen, sich jeden Tag zur gleichen Uhrzeit für 10 Minuten hinzusetzen und alles Positive aufzuschreiben, was Ihnen zu Ihrem Leben einfällt.

Tipp 6: Mutig sein und sich den Angstsituationen stellen

Manchmal ist die innere Unruhe einfach aufzulösen. Nämlich immer dann, wenn sie sich um eine konkrete Angst dreht. Zum Beispiel, wenn man ein unangenehmes Gespräch vor sich her schiebt. Dann verschwindet sie, wenn man das Gespräch geführt hat. Ähnlich verhält es sich, wenn man etwas verheimlicht und Sorge hat, dass es herauskommen könnte. Es hilft, die Sache auszusprechen. 

Achtung: Wenn die innere Unruhe jedoch nicht auf einer konkreten, sondern auf diffusen Ängsten oder Sorgen beruht, funktioniert dieser Tipp nicht.

Tipp 7: Eine gesunde Schlafroutine aufbauen, um die Schlafqualität zu verbessern 

Viele Psychologen und Schlafexperten sind der Ansicht, dass innere Unruhe vorm Einschlafen gelöst werden kann, wenn man sich eine gesunde Schlafroutine aufbaut. Dann führt diese Routine automatisch dazu, dass sich die innere Unruhe legt. Damit kann man die schlimmste unmittelbare Folge von innerer Unruhe (Schlafstörungen) lindern. 

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie man eine gesunde Schlafroutine aufbaut. 

Tipp 8: Selbstfürsorge priorisieren

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Menschen Selbstfürsorge in ihren Alltag integrieren können. Hier ist eine mögliche täglicher Routine, die verschiedene Techniken der Selbstfürsorge beinhaltet:

• Morgens: Ein paar Minuten Meditation oder Yoga, um den Tag ruhig und fokussiert zu beginnen.
• Tagsüber: Sich regelmäßige Pausen gönnen, um ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen, einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen oder einfach nur etwas zu trinken. Vielleicht sogar eine kurze Atemübung.
• Nachmittags/Abends: Zeit für ein Hobby oder eine Aktivität nehmen, die Freude bereitet, wie zum Beispiel Lesen, Zeichnen, Kochen oder Musik hören. Hier belohnen Sie sich selbst für all das, was Sie an dem Tag geleistet haben. Wie bereits geschrieben: Auf jede Phase der Anspannung sollte eine Phase der Entspannung folgen!
• Vor dem Schlafengehen: Ein entspannendes Ritual wie ein warmes Bad oder eine Tasse Kräutertee genießen, um den Körper und Geist auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Weitere Einschlafhilfen finden Sie hier.

Natürlich kann jeder seine eigene Routine zur Selbstfürsorge finden, die am besten zu seinen Bedürfnissen und Lebensstil passt. Das Wichtigste ist, regelmäßig Zeit für sich selbst zu reservieren und Selbstfürsorge als Priorität anzusehen.

Tipp 9: Gute Gewohnheiten auch in schweren Zeiten aufrecht erhalten

Dieser Tipp mag auf den ersten Blick selbstverständlich erscheinen. Doch sobald es turbulenter wird, neigen viele Menschen dazu, positive Gewohnheiten aufzugeben. Dann ist plötzlich keine Zeit mehr für den täglichen Spaziergang, das Joggen oder den Lese-Abend, weil dringende Sachen wichtiger sind. 

Deswegen gilt: Gerade dann, wenn es stressig wird, sollte man seine guten Gewohnheiten aufrechterhalten. Wie schon das uralte buddhistische Sprichwort sagt:

“Meditiere jeden Tag 20 Minuten.” Außer, wenn Du keine Zeit hast. Dann meditiere eine Stunde.” 

Tipp 10: Ein Journal führen und regelmäßig Zeit zum Reflektieren nehmen

Schreiben Sie ein Tagebuch: Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen 5 bis 10 Minuten Zeit, um Ihre Aufgaben für den nächsten Tag niederzuschreiben. Forscher haben gezeigt, dass das Schreiben von Tagebüchern helfen kann, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Laut einigen Studien kann das Aufschreiben der To-Dos für die nächsten Tage helfen, bis zu 37% schneller einzuschlafen! Der Trick dabei ist jedoch, nicht über die Vergangenheit zu schreiben, sondern sich auf die Zukunft zu konzentrieren. Hier erfahren Sie mehr über Journaling als Einschlafhilfe.

Es kann weiterhin sehr hilfreich sein, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um zu reflektieren. In dieser Zeit kann man sich mit der Vergangenheit versöhnen und neue Ziele setzen. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um über unsere Erfahrungen nachzudenken, denken Sie automatisch positiver und schaffen es leichter, negative Gedanken loszulassen.

Nehmen Sie sich also einen Tag frei und schreiben Sie alles auf, was in der Vergangenheit passiert ist, woran Sie aktuell denken und was Sie gerade belastet. Das wird sehr befreiend sein, 

Danach schreiben Sie alles auf, was Sie in der Zukunft machen und erleben wollen: Ihre Ziele! Werden Sie kreativ und finden Sie etwas, auf das Sie sich freuen. 

Tipp 11: Stimulanzien vermeiden: Weniger Koffein, Nikotin und Tee einnehmen

Stimulanzien wie Koffein, Nikotin oder Teein (der Wirkstoff aus grünem und schwarzem Tee) können den Schlaf stören und innere Unruhe verstärken. Mehrere Studien ergaben, dass der Verzicht auf Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität führte (Quelle). Eine bekannte Nebenwirkung von Koffein ist tatsächlich auch innere Unruhe.

Tipp 12: Musik hören

Musik kann bei innerer Unruhe und Einschlafproblem tatsächlich Wunder wirken. Verschiedene Meta-Studien mit mehr als 1500 Teilnehmern fanden heraus, dass Musik sogar bei Insomnie helfen kann (Quelle, Quelle). Und das sogar bei älteren Menschen.

Spannend ist, dass es sogar besser funktioniert als Progressive Muskelentspannung, insbesondere bei Ängsten (Quelle)-Natürlich wirkt nicht jede Musik gleich. Es sollte entspannende Musik sein. Suchen Sie am besten auf YouTube, Spotify oder Apple Music nach Playlists für Musik zum Einschlafen. Alternativ finden Sie auch jede Menge Musik zum Einschlafen auf der hypnu App.